Las legumbres se encuentran en la base de la pirámide alimentaria. Dentro de los alimentos fundamentales que debería comer todo ser humano para llevar una dieta sana y equilibrada. Los nutricionistas recomiendan comerlas tres veces por semana ¿Por qué son tan importantes?
La pirámide alimentaria es una clasificación de los alimentos por niveles basada en el aporte nutricional. Una forma gráfica e instructiva de aleccionarnos sobre cuáles son las comidas más importantes que deberíamos tomar para llevar un estilo de vida saludable, así como la frecuencia con la que deberíamos comerlas.
En el suelo de la pirámide, por llamarlo de alguna manera, se encuentra el consumo de agua, entre 2,7 y 3,7 litros de líquido al día y llevar una vida activa, tanto en terreno físico como mental.
En el primer nivel encontramos los carbohidratos: cereales, tubérculos como las patatas y las legumbres. Nos aportan la energía necesaria para que el cuerpo funcione.
Las legumbres son un alimento que nunca ha gozado de buena fama. Muchos niños las repudian y el ideario popular suele denigrarlas con dichos y chascarrillos en cierto modo ofensivos, como: “Lentejas, comida de viejas” o “lentejas, si las quieres las comes y si no las dejas”. Como diciendo, esto es lo que hay. No tienes otra elección.
A pesar de ello, las legumbres las tenemos integradas en nuestra alimentación habitual. Sobre todo en la dieta mediterránea.
Muchos consumidores se preocupan de que estos alimentos no falten nunca en su despensa y que sean de calidad. Como nos comentan los distribuidores de Legumbres Astorga, una empresa de Lerma (Burgos) que se dedican a la venta de legumbres a granel, ahora también por internet, recorriendo los pueblos de Castilla para seleccionar las legumbres de mejor calidad. Según nos cuentan, los consumidores actuales se preocupan por conocer el origen de los alimentos y demandan aquellos que consideran mejores y más ecológicos.
Entremos, por tanto, en el asunto. Veamos donde radica la importancia de las legumbres.
Otras legumbres.
Para empezar, uno de los primeros problemas que encontramos es que limitamos el consumo de legumbres a, como mucho, tres alimentos: lentejas, judías y garbanzos. Esto hace que nos terminemos aburriendo y que poco a poco arrinconemos las legumbres de nuestra dieta. Aparte de estas tres legumbres y sus variedades, tenemos algunas más. Estas son otras legumbres menos habituales:
- Guisante. Aunque solemos incluir los guisantes dentro de la categoría de las verduras, en realidad este fruto es una leguminosa. Nos aporta fibra e hidratos de carbono y es una de las legumbres con mayor contenido de vitamina C.
- Habas. De las habas se puede comer el grano y la vaina. Contiene almidón y dependiendo del nivel de maduración podemos tomarlas crudas o cocinadas, en guisos o salteadas.
- Soja. La soja está incluida dentro de la gama de los superalimentos. Esto se debe a que es una fuente de proteínas vegetales. Con ella se elaboran productos base de la dieta vegana como el tofu o la leche de soja.
- Cacahuete. Sí, los cacahuetes son una leguminosa. Se caracteriza por su alto poder oleico. Es rico en aceites. Aunque en nuestro país lo consumimos tostado, como aperitivo, lo cierto es que en otras partes del mundo es un ingrediente bastante utilizado en la cocina.
- Algarroba. La algarroba es una legumbre de color marrón, con un sabor dulce, que se utiliza como sustitutivo del cacao. Es rica en fibra y antioxidantes y baja en grasa. A diferencia del chocolate, no es excitante.
- Bambara. Esta es una legumbre parecida al cacahuete que se utiliza como harina en la industria alimentaria. La encontramos en sopas y comidas preparadas como espesante.
Beneficios nutricionales.
La relevancia de las legumbres radica en su alto valor nutricional. Estos son los principales beneficios que tienen estos alimentos para el cuerpo humano:
- Ricas en proteínas vegetales. Son una fuente poderosa de proteínas. Combinadas con los cereales, principalmente trigo y arroz, nos aportan proteínas completas, fundamentales para fortalecer y restaurar el cuerpo humano.
- Alto contenido en fibra. La fibra de las legumbres facilita la digestión y previene el estreñimiento. El consumo de legumbres crea una sensación de saciedad que evita que comamos más de la cuenta, siendo un alimento indispensable en las dietas de control de peso.
- Regula los niveles del azúcar en sangre. Esta es una propiedad no muy conocida de las legumbres, pero que es uno de sus principales beneficios para la salud. Al bajo nivel glucémico de las legumbres ayuda a mantener unos niveles saludables de glucosa. Son un alimento beneficioso para prevenir y controlar la diabetes.
- Fuente de vitaminas y minerales. En las legumbres encontramos en grandes cantidades algunos de los minerales esenciales para el cuerpo humano, como el hierro, el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc. A su vez, contienen vitaminas del grupo B que son importantes para reforzar el sistema nervioso e inmunológico.
- Mejoran la salud cardiovascular. El consumo regular de legumbres ayuda a reducir el colesterol malo, el LDL, lo cual es beneficioso para la salud del corazón. Su alto contenido en potasio favorece el control de la presión arterial.
- Bajo contenido en grasas. Otra de las características de las legumbres es que contienen hidratos de carbono y azúcares de asimilación rápida. Es decir, aportan recursos de energía que son los primeros que utiliza el cuerpo. Por lo que no se acumulan en el tejido adiposo.
- Son económicas y sostenibles para el planeta. Las legumbres son unos alimentos vegetales fáciles de producir y que se generan en grandes cantidades. Lo cual hace que sean accesibles para todos los bolsillos y en todas las partes del planeta. Al mismo tiempo, como fuente de proteínas, tienen un menor impacto ecológico que la producción de carne. Mientras que para producir un kilo de carne de vacuno se necesitan 15.000 litros de agua, para producir un kilo de lentejas necesitamos menos de 1.000 litros.
¿Qué sucedería si no comiéramos legumbres?
El magazine Soluciones para la diabetes nos formula una interesante pregunta: ¿Qué pasaría si no comiéramos legumbres? Si elimináramos de nuestra dieta el binomio, legumbres más cereales, el cuerpo buscaría otras fuentes de proteínas. Esto nos llevaría a comer carne en altas cantidades con grasas saturadas. Lo cual, a la larga, terminaría atascando las venas y produciéndonos accidentes cardiovasculares. Sin el consumo de legumbres es probable que termináramos aborreciendo determinadas verduras y hortalizas, privándonos, por lo tanto, de sus vitaminas.
Esta revista está orientada a los diabéticos, pero sabemos que eliminar las legumbres de la dieta puede llevarnos a sufrir desajustes alimentarios graves, como la anemia, causada por la falta de hierro. Con la anemia, la persona tiene una cantidad insuficiente de glóbulos rojos sanos, lo cual impide que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo.
Reducir el consumo habitual de legumbres nos puede conducir a una pérdida de masa muscular y, por tanto, a una pérdida de fuerza. Costándonos más recuperarnos después de efectuar ejercicio físico.
Sabemos que las personas que consumen pocas legumbres son más propensas a sufrir estreñimiento. Además de la incomodidad que esto implica, son más proclives a padecer complicaciones intestinales. La fibra que contienen las legumbres nutre a las bacterias presentes en el intestino, por lo que la reducción del consumo de legumbres puede generar un desequilibrio en la microbiota intestinal con efectos colaterales sobre el sistema inmunológico.
El humus, otra forma de comer legumbres.
Una de las razones que llevan a algunas personas a rechazar las legumbres es la manera en la que las cocinamos. Los pesados guisos en los que preparamos las lentejas, las judías y los garbanzos no son del agrado de todo el mundo y puede llegar a cansarnos.
Por suerte hay otras maneras de cocinar las legumbres. Una de las que más nos llama la atención es el Humus. Un plato típico de Oriente Medio, de la parte mediterránea, que se ha vuelto popular entre nosotros debido a esa textura de paté.
El Fattet Humus se origina en Siria y era un alimento propio de los jornaleros del campo. Los cuales llevaban esta pasta fría en recipientes cerrados tipo fiambrera y la comían cuando paraban a almorzar, mojando en ella pellizcos de pan pita.
El humus original, el conocido como humus de Damasco, llevaba además de garbanzos cocidos machacados, zumo de limón, mantequilla, yogur y ajos, trozos de carne cocida o frita, por lo general de cordero. Este alimento proporcionaba la energía suficiente a los jornaleros como para que pudieran soportar las duras jornadas laborales.
El humus que se ha vuelto más popular es el que se hace en Palestina y ni el Líbano. El cual no incluye ni carne ni mantequilla y se le añade tahini.
La revista Cuerpo Mente nos presenta algunas formas diferentes de comer humus. Como hacer una lasaña con humus o elaborar croquetas empanadas que nos recuerdan a los falafel.
Como ves, tenemos diferentes formas de comer legumbres. Lo importante es que las comamos con frecuencia todas las semanas.
